Die besten protein-Aufnahme, um Muskeln aufzubauen

Protein vorhanden ist in einer Menge von Lebensmitteln: Obst, Gemüse und viele andere Quellen. Erstens: Ist es alles das gleiche? Oder gibt es verschiedene Arten von protein? Zweitens: Huhn, enthält beispielsweise protein (es gehört zu der Kategorie der Nahrungsmittel) und Banane enthält Eiweiß (es gehört zu den Früchten der Kategorie), quaker enthält protein (Kategorie unbekannt für mich) und einige Gemüse enthalten Eiweiß zu, auch Eier. Welches Futter ist besser für unseren Körper zu erstellen, die Muskeln und warum oder ist das gleich?

Dritte Frage: Auch in der Kategorie der Lebensmittel, die das protein unterscheidet sich auch. Huhn, rotes Fleisch und Nahrungsmittel wie Bohnen haben unterschiedliche Werte für den menschlichen Körper-Muskeln, so weit wie ich gehört habe. Welche option ist besser für Lebensmittel?

Welche dieser Arten von protein mehr hilfreich, um Muskeln aufzubauen? (Vermeiden Sie die gesunde Art und Weise, meine "Prüfungen" war sehr gut. Ich schaue darauf, was ich esse, aber ich kann erhöhen einige von denen, für bessere Ergebnisse, das ist, warum ich Frage-natürlich, ich spreche nicht von Anabolika oder Steroide. Ich hoffe, Sie verstehen, mich über dieses "gesunde" Lebensmittel, die besser sind.)

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Holion 7296 12.05.2017, 23:18:24
18 Antworten

Mit einem Gürtel ist wie Stützräder für Fahrräder. Sicher, Sie wird Ihnen helfen, erhöhen Sie Ihr Gewicht mehr schnell dann ohne, aber mit der richtigen form und Pflege für Ihren Körper, können Sie pflegen Sie Ihre Fähigkeiten besser.

Deadlifting ist eine übung, die viele Muskeln stabilisierend gefordert, und wenn Sie nicht alle von Ihnen arbeiten zusammen, das ist ein leichter Weg, sich zu verletzen.

Quelle: Habe eine Hernie in der Hochschule aus dem vergessen, einen Gürtel zu tragen während des Trainings. Der Arzt sagte, dass ich war mit dem Gürtel als eine Krücke, damit ich nicht arbeiten, meine core-Muskulatur genug. Sobald ich mich erholt, fand ich einen trainer und vollständig überarbeitete meiner form, um den Fokus mehr auf die Unterstützung meiner-core-Unterstützung, der rest meines Körpers. Ich kann immer noch nicht heben, so viel wie ich während dem college, aber ich habe mich verbessert in mehreren Bereichen, und ich habe, beschränkt sich meine chance für Verletzungen.

Weitere Quellen: Der Artikel von Paul Chek besonders aufschlussreich ist.

Paul Chek über University of Washington, Sakar Ausbildung, Elitefits Anleitung, wie Gürtel zu tragen

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olextraplus 03 февр. '09 в 4:24

Die sehr schnelle Antwort ist, dass Powerlifting ist mehr an einem Platz stehen und bewegt ein schweres Gewicht durch eine Reihe von Bewegung (sei es Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken). Es gibt eine bestimmte Technik, element, um diese Lifte kann Ausbeute große Sprünge im Gewicht (d.h. die Wölbung Ihren Rücken auf einer Bank drücken, so dass der range of motion / Distanz bewegen Sie die bar sinkt).

Auch, Powerlifting, erfordert einen großen Aufwand für eine einzelne rep (obwohl man mehrere versuche).

Strongman ist über das verschieben von großen Massen, manchmal auch eher ungewöhnlich geformte, große GEWICHTE (d.h. die Atlas stones). Im Gegensatz Kraftdreikampf, es ist eine Fortbewegung Aspekt, um eine Menge von strongman-events. Kommissionierung bis schwere "Zeug" und tragen Sie für die Ferne oder laden Sie Sie auf etwas, ist ein Häufig in strongman Veranstaltungen (z.B.Landwirte, Spaziergänge).

Eine Menge von strongman-events sind auch für Wiederholungen, Entfernung oder Zeit. In der Erwägung, dass powerlifting ist alles über die totale Menge an Gewicht. In einer log sauber und drücken Sie die Veranstaltung, erhalten Sie so etwas wie 75 Sekunden zu reinigen und drücken Sie eine Gewicht so oft wie möglich, das erfordert eine überraschende Menge an Arbeit, Kapazität / Klimaanlage.

Auch, powerlifting, hat Wettbewerbe für Athleten mit powerlifting-Ausrüstung (Kniebeuge Anzüge, Bank-shirts, etc.) und raw-Lifter. So weit ich bin mir bewusst, Kraftmensch hat nicht die gleichen Beschränkungen.

Beide Sportarten haben Gewichtsklassen, freilich die bekanntesten strongman-Veranstaltungen sind offen Gewicht.

Jemandem anfangen, würde ich empfehlen, die Konzentration auf immer die starke in der großen 3 powerlifts sowie die overhead-Presse, und auch das werfen in der Konditionierung in form von Schlitten schiebt / zieht und eine Menge von der Kommissionierung bis schwere Zeug und tragen es.

+902
Mike Yan 08.09.2012, 04:48:57

Ich habe vergleichsweise schwache Gesäßmuskulatur und müssen anfangen, Sie zu stärken auf. Leider, wegen Knie-Probleme, mein Arzt möchte nicht, dass ich die übungen, wo die Knie gehen oder unter der parallelen (die Ironie hier ist, dass meine schwachen Gesäßmuskulatur nicht richtig stabilisieren von mir sind zum Teil verantwortlich für meine Knie-Probleme!)

Aufgrund der Knie-Probleme, übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, und Feld Sprünge sind leider alle off limits für mich. Welche anderen übungen gibt es, die helfen können, stärken mein Gesäß, aber ohne zu einer Verschärfung der meine Knie-Probleme?

+868
Padma Murthy 14.09.2015, 01:19:33

Ich bin mit einem power rack, squat und press. Bisher habe ich noch nicht vermisst rep (ich begann Stronglifts vor ein paar Wochen), aber ich Frage mich, was genau wäre der sicherste Weg, lassen Sie die bar in die safety-pins, wenn Sie hocken.

Zum Bankdrücken kann ich mir vorstellen, mich nur senken meiner Brust, so dass die bar nicht auf mich, wenn ich bin, ihn zu veröffentlichen. Allerdings habe ich keine Ahnung, was ich tun würde, wenn ich war an der Unterseite der Hocke und konnte nicht gehen. Die Vermietung der bar Rollen Sie durch meine Finger, scheint, wie es könnte brechen einige von Ihnen mit genug Gewicht, und legen meinen ganzen Körper nach hinten, bis der Balken einen Sicherheitsnadeln scheint noch gefährlicher, da mein Hals oder Kopf wäre absorbieren die Kraft.

Ich habe gesehen, videos von Menschen fallen in der bar, in unterschiedlicher Weise. Was ist der sicherste Weg?

+863
user62154 19.07.2016, 02:46:58

So weit wie immer festere oder mehr getönten Muskeln, es geht darum, wie viel Körperfett Sie haben, desto weniger Körperfett, mehr schlanken und durchtrainierten/definierten Ihre Muskeln. Ich würde empfehlen, Essen etwas weniger für ein paar Tage bis eine Woche, nur um zu sehen, ob Ihnen das Ergebnis gefällt. Auch Brust-spezifische übungen wie Bank-dips und fliegt würde auch helfen. versuchen Sie, immer in mindestens zwei Drittel oder so von Ihr Körpergewicht an protein pro Tag. MINDESTENS. Sie werden mehr fit, und eins weiß ich verdammt sicher ist Muskel Fett verbrennt viel schneller als Fett verbrennt Fett. In anderen Worten werden Sie bemerken, Sie können mehr Essen, ohne zu viel sorgen.

+842
Hein min soe 26.10.2013, 03:09:34

Es geht ohne zu sagen, (?) diese Wiederholungszahlen sind, um eine Art des Scheiterns. Die Idee ist, dass Fehler tritt auf, weil einige system erschöpft ist/beschädigt ist und mit dem rest wird es repariert und schließlich gestärkt. 1-3 Wiederholungen wird gedacht, um stress aus Ihrem Neurotransmitter, so dass Sie Versagen und die Reaktion des Körpers wird verbessert, die Muskeln und die Nerven Einstellung, die erhöht die Geschwindigkeit-Stärke (denke Olympic lifting). Das nächste system zu gehen, ist innerhalb der Muskelfasern (4-6). Der Körper braucht mehr Kraft. Dann ist die Energie speichert, die innerhalb der Zelle werden besteuert 7-12 - Sie brauchen größere Zellen (Hypertrophie). Über 12, Misserfolg ist das fehlen von Kapillaren zu entfernen Abfallprodukte und Sauerstoff - Sie brauchen mehr Schiffe, vielleicht sogar größer Lunge. Natürlich kann es zu überschneidungen kommen. 10 Feste Wiederholungen, gefolgt von einer 1 nicht so solide, gefolgt von kotzen (nicht wirklich notwendig) auf alle Systeme einige, dass der Ausfall der neuro, einige eine durchlässige Faser etc. So ist die Popularität von 8-12. Die take-away ist, dass irgendwann werden Sie beginnen, "Programmierung" - verbringe Zeit in jeder Wiederholungsbereich, um die nächste. Das ist ein anderes Thema. Gibt es eine Menge harter Wissenschaft dahinter? Das ist auch ein anderes Thema.

+691
Kenneth Himschoot 03.02.2017, 19:28:35

Die Frage ist: was erwartest du tun verbessern tun Krafttraining. Als long-distance runner, Ihre Haupt-Ausbildung sollte der Schwerpunkt auf die Erhöhung Ihrer Kraftausdauer-und Herz-Kreislauf-Ausdauer (VO2max und so weiter), die vor allem erreicht durch die Maximierung der Anzahl der "repititions" (Kilometerstand), und Intervall-training. Niedrig Wiederholung Krafttraining nicht erreichen, als er betont, dass auf andere Arten von Muskel-Fasern (schnell zuckend sind). So sollten Sie auf jeden Fall bevorzugen, läuft über das Krafttraining.

Allerdings, wenn Sie nicht in der Lage zu laufen, aus welchem Grund auch immer (Verletzungen, Wetterbedingungen), ein bisschen bodyweight training kann natürlich sein benefitial (Stabilisierung der Gelenke zum Beispiel), aber dann sollten Sie gehen für höhere Wiederholung reicht meiner Meinung nach. Kniebeugen sind eine Möglichkeit, wie Sie eine gute Grundübung für die Beine, bould Sie tun sollten, Sie unbewertet in Ordnung zu bringen, eine niedrige Intensität, hohes Volumen Training.

+658
Matt Delaney 08.02.2018, 04:21:17

Ich bin eine 65 Jahre alte männliche. Gewicht 163 kg. Ich übung jeden Tag. Meine Taille/Brust-Verhältnis ist 0.88. Wie kann ich näher an das ideale Verhältnis von 0,77?

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curiouslearner 18.05.2010, 11:57:15

Beim laufen in der früh, finde ich, dass ich regelmäßig generieren eine große Anzahl von Ideen und lösen Probleme. Es scheint, dass übung erhöht Sauerstoff zum Gehirn, wodurch die Aktivität erhöht.

Ich versuche, zu ermutigen, einen Freund zu trainieren. Er schätzt seine Arbeit mehr als seine Gesundheit. Ich möchte ihm zeigen, Nachweis der übung, die Verbesserung der Arbeitsleistung.

+588
westito 20.03.2011, 21:09:57

Schmerzen (oder nämlich DOMS) nach dem Training bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln sind unter Hypertrophie, es ist nur DOMs, Sie verursachen keine zusätzlichen Hypertrophie und ist es eigentlich schädlich, dass Sie halt in zwischen-und dann tun Sie es nach 3 Wochen.

Es ist eine Häufig gestellte Frage von neuen Menschen und ich würde verweisen Sie auf diesen Artikel von Lyal McDonal, die zeigt, dass DOMs ist nicht eine Anzeige von Muskel-Wachstum, in der Tat, es ist ein Faktor, der schädlich Wachstum.

+459
Eric Baker 16.12.2017, 21:50:45

Ich sehe widersprüchliche Informationen über die Verwendung von BCAAs vor dem Training. Eine Ressource sagt, Sie zu nehmen, bevor ein Training mit Kohlenhydraten zu helfen, die BCAAs in den Muskeln durch das insulin steigern. Eine andere resource, sagt zu vermeiden Kohlenhydrate mindestens 2 Stunden vor dem Training (nicht sagen, warum).

Wenn das Ziel für BCAA supplimenting ist für zusätzlichen Fettabbau und den Aufbau fettfreier Muskelmasse, welche Antwort richtig ist? Unterscheidet es sich für die geringe Intensität vs. high-intensity-Trainings?

+439
User1453 04.02.2014, 11:20:31

Der Grund, warum Sie wollen, um die Aufwärmphase zu lockern Sie Ihre Muskeln und erhöhen Ihre Herzfrequenz ein wenig.

Wenn Sie mit dem cardio Art und Weise der Erwärmung, in der Regel würden Sie bekommen bis zu dem Punkt, wo Sie beginnen zu Schwitzen, und halten es für mindestens 5 Minuten.

Warm Up, Cool Down

Warm-up

Bevor Sie üben, denken Sie sich Aufwärmen, Ihre Muskeln, wie Sie warm-up Ihr Auto. Es erhöht die Temperatur und die Flexibilität der Muskeln und hilft Ihnen, mehr Effizienz und Sicherheit während Ihres Trainings. Warm-up, bevor eine moderate oder kräftig-Intensität aerobe Tätigkeit ermöglicht eine schrittweise Erhöhung der Herzfrequenz und die Atmung zu Beginn der Tätigkeit.

Tipps:

  • Warm up für 5 bis 10 Minuten. Je intensiver die Aktivität, desto länger das warm-up.

  • Tun, was Aktivität, die Sie planen, machen (laufen, Walken, Radfahren, etc.) in einem langsameren Tempo (joggen, langsam geht).

  • Verwenden Sie Ihren gesamten Körper


Wenn du redest, Gewichtheben warm-ups, dann in der Regel beginnen Sie Licht und arbeiten Sie Ihren Weg nach oben. Zum Beispiel, fange ich mit Kniebeugen mit der bar machen einen Satz von 10, langsam fügen Sie ein 25 £ Platte auf jeder Seite, bis ich schwitze (Keine Pausen). Nachdem ich einen Schweiß zu brechen, ich halten das hinzufügen von 25£, aber ich geringer die Menge der Wiederholungen (1-5), bis meine arbeiten eingestellt.

Der Grund, warum ich halten das hinzufügen von Gewicht zu langsam ist, um Verletzungen zu verhindern. Sie geben Ihnen ein feedback auf Ihre form oder Ihre Stimmung und stärken Ihr Selbstvertrauen. Für mich, ich schaue nie nach vorne, um Bein-Tag. Jedoch sobald ich anfange zu hocken, ich erinnere mich nur, wie viel ich Liebe beintag und warum es mein Lieblings-Tag...


Wie für die Dehnung, die Sie nicht brauchen, sich zu Strecken, einige Leute tun einfach gut ohne dehnen... Aber später im Leben, hat dies möglicherweise Auswirkungen auf Ihre Mobilität. Vorbeugung ist die beste Behandlung. Diese müssen nicht gemacht werden direkt nach Ihrem Training, aber es ist die beste Zeit, dies zu tun. Sie tun können Sie erste, was am morgen, Letzte, was, bevor Sie zu Bett gehen, es spielt keine große Rolle.

Muss ich dehnen vor dem Training?

Es gibt einige Hinweise, dass regelmäßige statische stretching außerhalb der Perioden der Bewegung kann auch erhöhen Sie die Leistung und Geschwindigkeit, und reduzieren Verletzungen. Die beste Zeit zu Strecken ist, wenn die Muskeln sind warm und geschmeidig. Dies könnte während einer yoga-oder pilates-Klasse, oder nur nach dem Training.

+243
The Do Ron Ron 20.10.2018, 21:21:42

Ich hatte auch kleine Kälber an einer Stelle. Ich begann zu laufen herum, als wenn das Kalb wirft, um meine Muskeln mehr arbeiten. Auf langen Spaziergängen, die ich in der Regel tun Sie dies, bis Sie Wärme, dann wiederholen Sie den Vorgang nach dann abkühlen. Ich vermeiden, nehmen Sie an den Punkt, wo Sie sind schmerzhaft; das Gefühl, wie ich hatte ein gutes Training ist ausreichend.

Bevor ich begann, dieses konnte ich mein palm Kalb und fast berühren meine tibia mit meinen beiden Daumen und Mittelfinger; in diesen Tagen kann ich kaum klar, der Muskel mit der hand.

Leider seit ich angefangen habe, diese ohne Anleitung, ich weiß nicht, das Potenzial für die überlastung der Muskulatur.

+237
doctyn 02.06.2018, 00:17:51

Schließlich haben Sie alle übungen, Folgen Sie diesem Diagramm wird die Logik, oder sind es diejenigen, die die gleiche Kontraktion in der gesamten Bewegung (keine Spitzen am Anfang, Mitte oder Ende aber ebenso einfach oder schwierig, während der ROM)? Also das wäre wie eine flache, horizontale Linie auf dem Diagramm, die ich vermute.

Das Diagramm fehlt, ist ein flat-Kraft-Kurve.

Es gibt vier verschiedene Kraft-Kurven, dass ich bewusst bin:

  1. Wohnung (Kabel widerstanden curl)
  2. Glocke Geformt (Langhantel curl)
  3. Aufsteigend Linear (Steigung curl)
  4. Absteigend Linear (band widerstanden curl)

**Hinweis: Sie müssen nicht, dies zu tun in jeder einzelnen Training. Ist es nicht "nötig", aber es ist eine gute Idee, fügen Sie Vielfalt, die im Laufe des macrocycle der Programmierung. **

In der Tat, das wäre eine schlechte Idee, es zu tun all in one-workout, je nachdem, wie Sie haben unterteilt, Ihr training.

Wenn Sie hatten alle von Ihnen in jedem Training, würden Sie verbringen ein wenig Zeit für die Ausbildung. Es ist nicht erforderlich, für alle von Ihnen anwesend zu sein, in jedem Training, aber es könnte eine gute Idee zu verbreiten, dass sich zwischen zwei workouts, wenn Hypertrophie das Ziel ist. Zumindest, Sie zu nutzen alle innerhalb einer aus-Zyklus (macrocycle: 6-12 Monate).

Was du beschreibst über die Stärke der Kurven, die sicherlich vorhanden ist, aber wie es wirkt sich auf die Ausbildung ist ein wenig komplizierter. Zum Beispiel ist es wahrscheinlich weit mehr relevant, um Muskel-Hypertrophie als die Muskelkraft.

Es scheint Einfluss auf Muskel-Hypertrophie in eine oder alle der vier folgenden Möglichkeiten:

  1. Verschiedene übungen verändern, der Anteil der aktiven und passiven Elementen innerhalb des Muskels/Sehne (so können Sie Faszikel Verlängerung oder Verdickung zum Beispiel)
  2. Verschiedene übungen potenziell beeinflussen, wie viel stretch-vermittelte Hypertrophie kann es bei einer bestimmten Bewegung (Länge-Spannung-Beziehung, Sie Holen Sie mehr Hypertrophie im Muskel endet die Arbeit bei mehr Muskel-Längen, also die Steigung curl könnte mehr Hypertrophie an den enden des Muskels, während Sie die Hantel könnte weniger stretch-vermittelte Hypertrophie)
  3. Es kann feststellen, welche region des Muskels ist meist angeregt durch eine übung, und so, wo Hypertrophie Auftritt (allerdings nicht so viel Forschung vorhanden ist, um diese Unterstützung ein)
  4. Muskeln werden nicht isoliert arbeiten, so dass eine Variation der übung kann verändern die proportionale Beteiligung der einzelnen Muskeln beteiligt, die Bewegung.

Stärke ist mehr spezifischen.

Ich denke, es ist wichtig zu beachten, dass die Stärke der Kurven sollte nicht das einzige Kriterium. Progressives laden ist die wichtigste überlegung aber eine gemeinsame position und die Beweglichkeit ändert sich auch der Muskel-Hypertrophie.

That being said, Bewegung, Variabilität nicht gesehen, um die Entwicklung zu unterstützen, um spezifische Stärke. also tun rack zieht, wenn Sie verbessern einen schwachen Bereich Ihres Kreuzheben, wird wahrscheinlich verbessern Sie Ihr Kreuzheben.

Von dem, was ich gelesen habe, in der Literatur, Bewegung, Variabilität im Allgemeinen ist auch eine gute Idee. Meist für die Gesundheit der Gelenke und die Koordination/neurologische Funktion. Die meisten Menschen anekdotisch berichten Sie fühlen sich besser über das training mit mehr Variabilität, als eine Allgemeine Regel. Tun die gleichen Sachen über und über wieder, neigt dazu, zu schlagen auf Ihren Körper und erhöht die Verletzungen sein Potenzial.

Bewegung Variabilität wird definiert als die normalen Variationen, die auftreten, in der die Leistungsfähigkeit des Motors über mehrere Wiederholungen einer Aufgabe. Alle Ihre Beispiele sind ein arm-curls, mit subtilen Unterschiede in der Hebelwirkung, so dass Sie alle bieten eine gewisse Variabilität, um die gleiche Bewegung.

Ich würde Sie ermutigen, variieren die Bewegungen, die Sie verwenden semi-regelmäßig für Gesundheit und Vielfalt. Ca. einmal jeden Monat oder zwei. Vielleicht irren mehr, wenn Hypertrophie das Ziel ist.

kann alle übungen geändert werden, um zu ändern Ihre peak-Kontraktion zu einer anderen Phase des Kraft-Kurve?

Ja, für die meisten Teil, den Sie ändern Sie einfach das Werkzeug verwendet wird, um die Bahn der Bewegung.

+162
Nimesh Chandramaniya 02.05.2018, 14:45:11

Dieser link gibt einen schönen Umriss der Ernährung an einem Trainingstag - aber ich kann nicht finden jede Bezugnahme auf das, was man Essen sollte auf den rest des Tages (also seit der SS ist ein 3-Tages-Training, was zu Essen, auf die anderen 4 Tage?)

Ist es das gleiche Zeug minus der pre/post workout Mahlzeiten?

+112
crm86 14.09.2016, 06:47:32

Wenn ich mich erinnere, die optimale Menge des Schlafes für "standard" - Athleten ist um 7h30 (+/- 30 Minuten) auf der höheren Seite, wenn Ihr andere recovery-Faktoren (Ernährung, stress, etc.) vermindert werden (z.B. Sie Diät herunter und hartes training, du bist in der Mitte von einem high-volume-Zyklus, Sie Leben ein hektisches Leben, etc.). Ich würde Ihnen empfehlen, Lesen, schlafen, Teil 1 und den Schlaf, Teil 2 von coach und Weltrekordhalter powerlifter Greg Nuckols auf die Interaktion von Schlaf, Kraft Sport und Gesundheit.

+53
Jackie1 03.06.2011, 09:08:42

Bizeps, Triceps und pronator teres && supinator-Muskel.

Sie sind die Muskeln, die normalerweise den Unterarm verwendet, um zu drehen, sondern weil Sie sich auf nicht ändern der position Ihrer hand Ihren arm Wendungen statt.

http://www.innerbody.com/image/musc03.html

+35
Wolandgrin 23.12.2012, 05:50:58

Ein fitness-Trampolin mit Knieverletzungen klingt nicht nach der besten Idee für mich. Obwohl die Trampolin Federn Kissen und absorbieren Kraft Ihr Knie können immer noch Druck, das kann gefährlich sein. Sie wollen nicht Sanieren, die zuvor bestehende Verletzungen.

Aber die Antwort auf Ihre Frage - Ein fitness-Trampolin können Sie gut für Ihren oberen Körper sowie senken, nicht zu erwähnen, cardio. Je nach Intensität, in dem Sie es verwenden, es hat viele Vorteile.

Aber cardio ist cardio, was auch immer Sie wählen, zu tun. Solange du die Intensität und schieben Sie sich wie bei allem im fitness -, Ergebnisse werden Folgen, wenn Sie befolgen Sie die grundlegenden Disziplinen, Ernährung, Konsistenz etc.., so was auch immer Sie bevorzugen, was Sie sollten Holen, da es hilft, Sie zu bleiben motiviert. Wenn du springen willst - dann kaufen Sie ein Trampolin, wenn Sie wollen, um zu laufen - Vielleicht ein Laufband oder sogar gehen für einen Lauf außerhalb, wenn Sie genießen Sie den cross-trainer - dann kaufen Sie ein cross-trainer etc etc...

+20
Peda G 24.05.2011, 13:51:59

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